原标题:葵花籽:科学挑、健康吃,你会吗?

嗑着瓜子看着电视是很多朋友的最爱,而我们最常吃的瓜子就是葵花籽,这么受欢迎的小零食有什么营养?怎样挑选?怎样吃最健康呢?

葵花籽属于油性坚果,100克葵花子仁脂肪含量高达53.4克,用一口瓜子半口油来形容一点都不夸张,不过这半口油里,油酸占13.5%,亚油酸占77.1%,a-亚麻酸占0.1%,其中油酸具有降低“坏胆固醇”,升高“好胆固醇”的作用,亚油酸虽不能升高“好胆固醇”,但会降低“坏胆固醇”,所以葵花籽中的脂肪对预防动脉粥样硬化等心脑血管疾病很有益处。

在所有的矿物质中,瓜子镁、钾、锌含量较丰富。其中镁有助于心脏健康,钾有助于维持平稳血压,锌有利于孩子生长发育,成年人皮肤健康、正常免疫力、精子健康等。

葵花籽的维生素B1含量丰富,仅次于小麦胚芽,它们将其它所有的食物都比下去了,而维生素B1是我国居民较易缺乏的一种维生素。

挑选优质的才能最大限度获得其营养,挑选有诀窍,一起来分享。

如果买散装瓜子,手抓一把松开有哗啦啦的响声,说明瓜子干燥;声音闷则说明瓜子吸水变潮了,而吸水潮湿的瓜子易霉变,产生黄曲霉毒素,增加不良健康风险。

白瓜子颜色浅黄,黑瓜子色黑或暗褐,但棱角处都为浅黄,如果通体纯黑可能是染色瓜子,而如果是呈现绿色或其它颜色,用湿手一擦就掉色,说明是染色瓜子。

挑选散装瓜子时,当然要仔细瞧一瞧,挑选虫眼少的。

很多朋友没有嗑瓜子的耐心,喜欢购买直接剥好的瓜子仁;但是瓜子仁脂肪酸主要以多不饱和为主,特别易氧化,产生自由基,加速机体衰老,甚至增加癌症风险,因此建议购买带壳闭口瓜子。

如果是用盐炒的瓜子,则会增加盐摄入量,增加高血压患病风险;

如果是糖炒的则会增加糖摄入量,中国居民膳食指南建议每天精制糖摄入量最好少于25克,盐摄入少于6克,所以从控糖控盐的角度考虑,尽量原则原味瓜子,盐或糖炒的都不要。

薄荷、奶油、绿茶、巧克力口味的瓜子主要是添加了香精,合法生产的香精按照剂量要求使用不会对健康造成危害,不过常吃会让身体习惯香精的重口味,不利于清淡口味的养成,所以还是建议选择原味的瓜子。

如果不买散装瓜子而买预包装的,那建议选择大品牌,其原料、生产工艺的质量控制做的更到位,安全更有保障。

如果饭后坐在沙发上看着电视毫无节制地吃,那无疑会带来额外能量,增加肥胖风险,毕竟一口瓜子半口油,中国居民膳食指南建议11岁以上人群每周50~70克坚果,大概相当于每天10克,大概100粒,带壳不超2把,如图。

很多爱吃瓜子的人会吃出瓜子牙,所以吃得时候尽量少用牙磕,用手剥壳儿后再吃。

给2~3岁的孩子吃瓜子,可以将其碾碎撒在酸奶上或粥里,这样孩子既能享受瓜子的营养和浓香,也不会呛入气管增加风险。年龄大点的孩子,建议妈妈教其剥瓜子方法或剥好给孩子吃,以免孩子带壳咽,损伤食管。

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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