原标题:每天需吃进去至少12种食物,咋安排呢?

文/李园园营养师

吃饭这事儿越来越得讲究。吃得质量高,可以延年益寿,吃得质量差了,疾病招来。

一、建议每天吃至少12种食物才算及格

尽管自然界的食物种类很多,不过每一种食物的营养成分都不一样,就好像每一个人都有自己的个性与特点一样,所以没有任何一种天然食物可以满足人体所有的营养素(40多种)的需求,即便是母乳也只能满足6个月以内的婴儿的营养需要。所以,食物多样化是保证营养素供应的基本原则。

那么每天到底吃多少种食物才算是符合食物多样化的需求呢?这个问题,2016版的《中国居民膳食指南》特别做了说明,建议每人每天不重复的食物种类数达到12种以上,而且每周达到25种以上才行。当然,需要特别说明的是,烹调油与调味品是不包含在内的。

说到这里很多朋友有点不知所措,各类食物到底怎么安排才能到到12种呢?这里有一个搭配指南,供大家参考:

二、各类食物吃多少,“膳食平衡宝塔”值得借鉴

在一个平衡的膳食结构中,除了食物种类多样,还需要把握好每类食物的适宜量,否则也会造成营养不良(营养过剩也属于营养不良)。在各类食物吃得量方面,膳食平衡宝塔是一大“法宝”。

对照上面的“宝塔”,大家在膳食搭配中这几个问题最容易出现:

1、首先,很多朋友往往米饭、面条等精致化的主食吃得较多,而薯类、杂豆等时下倡导的“粗杂粮”类吃得相对较少。身为“白富美”的精白米面,虽然有一定充饥效果,不过在加工的时候很多宝贵的营养成分例如B族维生素与膳食纤维被“无情”去掉。更糟糕的是精细加工的主食,饱腹感并不是很强,升高血糖的速度比较快,让餐后血糖犹如坐“过山车”,不利于餐后血糖的稳定,久而久之可能容易诱发糖尿病。

所以建议大家适当增加五谷杂粮和薯类的摄入,平均每人每天五谷杂 粮在1~3两,地瓜、土豆、芋头、山药、紫薯等薯类在1~2两。

2、其次,由于受传统习惯的影响,蔬菜水果在很多地区(例如藏区等)并不太受“待见”。其实蔬菜水果除了提供膳食纤维和维生素C等重要的营养素之外,还提供很多具有保健价值的植物化学物质,例如多酚、叶绿素、胡萝卜素、花青素等,它们具有美容养颜、抗氧化、保护视力、预防心脑血管疾病等很多我们“求之不得”的价值。

一般建议蔬菜每天至少达到300~500克(生重),水果建议在200~350克为宜。

需要特别强调的是,吃蔬菜水果看“颜值”非常重要,因为那些颜色靓丽的深色蔬菜,相对于浅色蔬菜的营养与保健价值更高,而且漂亮的颜色犹如彩虹一样令人赏心悦目,不仅让你胃口大开,且心情也格外愉悦。

3、再次,肉类是补充优质蛋白质一大来源。很多朋友肉类的主要来源是牛羊肉等红肉,尽管“红肉”属于补铁高手,不过也不能吃太多。因为相对于鱼虾肉和鸡鸭鹅肉等“白肉”来说,红肉的饱和脂肪含量要高得多。而饱和脂肪吃太多,会增加高血脂等心脑血管疾病的风险。

所以吃肉建议红白交替,畜禽肉平均每人每天大概 40~75克(生重),鱼虾肉平均每人每天也是 40~75克(生重),最好以蒸煮炖为主,而避免煎炸、明火烤等等会产生有害物质的方式。

4、此外蛋类也是营养评分非常高的一类食物,里面含有除维生素C以外的全部维生素,而且蛋类里面的蛋白质质量是所有食物中最为“优秀”的。建议在均衡的膳食结构中,每人每天一个鸡蛋就可以,对于改善营养状况不可小视。

5、最后,在钙的摄入方面,各个地区差别较大。例如我国的蒙古族、藏族朋友就有很大的优势,这主要得益于奶制品吃得多,因为奶类是补钙的“明星”食物,不仅含量丰富且吸收率高。而在很多地区,却没有喝奶的意识,导致每天钙摄入量“亏空”很大。

除此之外,大豆类(黄豆、青豆、黑豆等)以及坚果类也是补钙非常好的食物。不过奶类虽好,也不是多多益善。建议牛奶每天大概300~500克为宜,大豆每天一把,坚果每天一小撮,丰富膳食结构。