原标题:吃对膳食纤维更控糖

膳食纤维被称为第七大营养素,我们都了解它能预防肥胖和便秘,那它有没有控糖的作用呢?怎么吃才能获得充足膳食纤维呢?

一、 吃对膳食纤维更控糖

膳食纤维按照是否溶于水可以分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维.

研究表明只有水溶性膳食纤维如瓜尔豆胶、果胶、β-葡聚糖等才能降低餐后的血糖反应,这主要是由于水溶性膳食纤维具有粘稠性,一方面可以包裹糖类,减少其与消化酶的接触,延缓消化;另一方面可以包裹消化后的葡萄糖延缓其吸收入血;这是水溶性膳食纤维对降糖的直接贡献,不溶性膳食纤维则没有这个作用。

但是糖友中约有2/3为肥胖体型,无论是水溶性膳食纤维还是不溶性膳食纤维,都能占据一定胃的体积,增加饱腹感,从而有利于控制体重,而保持健康体重又是糖友的第一健康原则,这是膳食纤维间接降糖的作用。

二、 膳食纤维的食物来源

全谷类、薯类、大豆类、蔬果、坚果和种子是膳食纤维的主要来源。其中水溶性膳食纤维主要存在于蔬果和大豆类中,而不溶性膳食纤维则主要存在于全谷类、薯类、坚果和种子中。另外要特别提及燕麦,它水溶性膳食纤维β-葡聚糖含量丰富。

建议糖友主食增加全谷类食物和薯类,每天吃大豆及其制品,顿顿有蔬菜,天天有水果,每周吃5-7次坚果,具体克数参考中国居民膳食指南建议,即每天全谷类和杂豆摄入50-150克,薯类摄入50-100克;每天摄入25克左右干大豆对应的豆制品(50克豆腐丝/干/皮或100克北豆腐或400克豆浆),蔬菜300-500克,水果200-350克,坚果带壳一把。每天保证以上各类食物的量,便可以获得充足膳食纤维,更好帮你控糖。

作者简介:谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

没有特殊说明,图片来自于网络。媒体如需转载请联系:611126911@qq.com,谢谢!

责任编辑: