鲜豌豆又叫蜜糖豆,为绿色,成熟晒干后为黄色,鲜豌豆常做菜吃,可以搭配蔬菜和肉一起炒,比如豌豆炒鸡丁、豌豆炒牛肉粒,豌豆炒胡萝卜、豌豆炒冬瓜、豌豆炒山药丁等。成熟后的豌豆会磨成粉,然后做成豌豆杂粮面、豌豆粉、豌豆黄等地方特色小吃;

蚕豆也有磨成粉做成蚕豆粉条、蚕豆粉丝或者蚕豆两份的,但是较少。

豌豆和蚕豆还有一个最流行的吃法就是炒制,有的会直接加一点盐干炒即食,但是口感硬,嚼起来困难,最普遍的做法是多放油炒制或者炸,这样做出的豌豆或蚕豆酥脆,不过脂肪含量、能量也很高,100克不过两三把的量,能量却高达400-500千卡,接近一顿饭的能量。

所以豌豆、蚕豆这类零食,偶尔尝一把就好,要真吃两三把那可得慢跑1个多小时才能消耗掉。

四、绿豆、红豆、小扁豆、鹰嘴豆

它们属于杂豆,可以替代部分主食吃,最常见的吃法是煮粥或做成杂粮饭,夏天吃点绿豆粥解暑,吃点红豆粥健脾;

而小扁豆学名兵豆,俗名鸡眼豆,颗粒小而扁,不太常见,西北特色饭馆里的面条中有时会放小扁豆。

鹰嘴豆淡黄色,不太常见,它不像大豆一样圆润,也不是小扁豆的扁平状,而是形奇特,豆子上尖出来一部分,尖如鹰嘴,所以名为鹰嘴豆,同样可以入粥、入饭,也有人煮熟了之后直接拌沙拉或者碾成泥加点盐撒点芝麻吃。

五、豇豆、荷兰豆、四季豆、刀豆

豇豆有细分为饭豆、长豇豆(通称豆角)、短豇豆(广东称眉豆,东北称饭豇豆)。

饭豆长约20-30厘米,嫩荚做蔬菜;

长豇豆长约30-70厘米,嫩荚做蔬菜;

短豇豆长约10-16厘米,一般种子供食用,可掺入米中做豆饭或煮汤、熬粥或者磨成粉食用。

做蔬菜吃的豇豆炒着吃或者炖着吃都可以,南方常把豇豆做成酸豆角,再炒肉末或者直接作为拌饭的小菜,口感爽脆,但是酸豆角属于腌制发酵食品,亚硝酸盐含量比新鲜蔬菜要高,会增加胃癌和食道癌的风险,建议少吃。

荷兰豆属于豌豆属,它叫荷兰豆并不是因为荷兰原产,而是因为由荷兰人将其带到中国;平时最常吃的是扁身的荷兰豆,豆荚中的豌豆没有成熟,常见吃法有生吃、凉拌、清炒、蒜蓉;待成熟后,豆荚中豌豆变得饱满圆润,最好蒸食或者炒菜。

四季豆学名菜豆,含有皂素和植物凝集素,容易引起中毒,需要沸水焯3-5分钟,使其失去原有的绿色再炒,常干煸或炖着吃。

刀豆因为豆荚似刀而得名,又分为青刀豆和黄刀豆,一般22-35厘米,宽1.5-2.5厘米,每荚种子约10-20粒,种子稍扁平,长椭圆形;与四季豆一样含有凝集素和皂甙,需要沸水焯3-5分钟,使其失去原有绿色再进一步烹调。

这几种都作为蔬菜食用,其能量比叶菜高,中国居民膳食指南建议每天蔬菜300-500克,豆菜占1/5~1/4的比例即可。

小结

青豆、黑豆和黄豆可以做成各种豆制品食用;

毛豆是小时候的黄豆,在蔬菜中属于高能量的佼佼者,减肥者当零食尝尝即可;

豌豆、蚕豆常炒制或油炸做零食吃,同样能量超高,要少食;

绿豆、红豆、小扁豆、鹰嘴豆可以代替部分主食入粥入饭是最常见的吃法;

豇豆、荷兰豆、刀豆属于蔬菜,其中四季豆、刀豆烹调前要先沸水焯5分钟除去毒素。

作者简介:谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问