原标题:不同豆营养不同吃法也不同

市面上各种豆你是不是总是傻傻分不清,青豆、黑豆、黄豆、毛豆、豌豆、蚕豆、豇豆、荷兰豆、刀豆各是什么豆?每天吃多少?怎样吃最好呢?一篇文章揭秘豆子。

一、黄豆、黑豆、青豆

黄豆、黑豆和青豆这三种豆都是大豆,大众最常吃的是黄豆和黑豆,青豆吃得较少,它们的种皮分别是青绿色、黑色、黄色;黄豆的仁是黄色,黑豆和青豆除了黄色的仁还有青色的仁,成熟晾干后的大豆都很圆润,表面基本没有褶皱。

它们蛋白含量在34%~36%之间,脂肪含量在15%~16%,都可以用来做豆制品比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、纳豆、豆芽,也都可以用来榨油。

中国居民膳食指南建议常吃大豆及其制品,不仅是因为它是人体优质蛋白的重要来源,还因为它含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分,能缓解更年期症状,也能绝经后钙的流失,能促进肠道健康,还有利于心脑血管健康,尤其适合中老年人。

建议每天吃25克干大豆对应的豆制品,分别对应20克腐竹、50克豆腐丝/皮/干、100克北豆腐、150克南豆腐、200克内酯豆腐400克豆浆;选择盐含量较低的豆腐干/丝/皮。

豆浆要煮熟了喝,煮熟后胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等毒素被破坏,才不会引起中毒,自己在家煮豆浆出现大量泡沫并非沸腾,需要继续煮10分钟;

男士喝豆浆不用担心会女性化,因为男性体内本来就含有雌激素,而豆浆中的大豆异黄酮活性只有雌激素的1/10000~1/1000,且具有双向调节作用。

民间有吃醋泡黑豆降压的说法,其实食物并无治疗各种疾病的神奇功效,每餐各类食物的搭配更重要;

有人说痛风病人不能吃豆制品,这也是个误区,豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、腐竹等豆制品嘌呤含量并不高,完全可以按照上述量吃,而豆浆的嘌呤含量较高,可以尽量少喝或不喝。

二、毛豆

毛豆是新鲜带荚的黄豆,又叫菜用大豆,豆荚鲜时毛豆呈淡绿色,豆荚干时毛豆呈黄绿色甚至黄色;

其蛋白含量约为大豆的一半,脂肪主要以不饱和脂肪酸为主,膳食纤维含量丰富,加之毛豆的口感有丝丝甘甜还有满口浓香,所以成了很受欢迎的下酒菜或茶余饭后的零食。

不过在蔬菜中毛豆能量相当高,90千卡对应500克叶子菜,却只对应70克毛豆;所以想减肥的人要把毛豆当零食吃,吃几个解解馋就行,其他人控制在70克,当天其他豆制品可以不吃或少吃。

三、豌豆、蚕豆

它们属于杂豆,它们蛋白含量在17%~25%左右,脂肪含量基本在1.5%以下,而碳水化合物含量约为大豆的2倍,普遍在60%~65%,该营养构成更接近五谷杂粮,因此各种杂豆可以替代部分主食;却不能做豆腐、豆腐皮等豆制品,也不能榨油。