原标题:世界最长寿的区域,长寿“蓝区”的7个秘密

2000年,长期致力于探索长寿奥秘的美国作家丹•比特纳发现撒丁岛一个山村,里面百岁老人特别多,就随手用蓝笔把地图上这个地名圈了起来。

后来他花了十几年时间,走遍世界五大长寿地区,将它们统称为“蓝区”,并在美国创立了“蓝区”机构。

陶渊明笔下的桃花源是很多人向往的“养生圣地”。现实中也有5个长寿“蓝区”:意大利的撒丁岛、希腊的伊卡里亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、美国加州的罗马琳达镇和日本的冲绳。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合丹•比特纳的研究,邀请权威专家,告诉你长寿老人的七大共同特点,学会了你也能长寿。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授 蔺新英

南方医科大学南方医院心理科教授 洪军

把运动融入生活

这些长寿老人普遍爱活动,如出门溜达,或在自家后院种菜、做园艺。

这些活动都有锻炼效果,平时还可以做家务、遛狗、接送孙辈上下学……别小看这些活动,它们可以消耗人体50%以上的能量。

建议:老年人应尽量选择非对抗、匀速、运动幅度小的温和运动,例如散步、打太极、抖空竹等,不仅可以锻炼身体,还能调节心情。此外,还应兼顾力量和平衡训练。

运动要考虑天气因素,尤其夏季炎热,应注意运动强度,例如散步速度不超过110~120步/分钟,服装应选择透气、吸汗的衣物,并随身带瓶水,补水又降温。

晚饭吃得早

美国有实验证明,老鼠如果每天减少30%的食量,能延长30%的寿命。人如果年轻时经常吃撑,其危害甚至影响两代人的健康。

澳大利亚专家进一步研究显示:如果人类保持两分饥饿,寿命将增长20%~30%。

顿顿吃得太好、太饱,例如常吃高脂肪、高蛋白食物,消化起来非常困难,会让机体超负荷运转,造成一系列健康问题。

研究表明,尿结石与晚餐太晚有关。食物中的钙一部分被肠壁吸收,其余会通过尿液排出。如果晚餐过晚,吃完没多久就上床睡觉,尿液中的钙含量不断增加,久而久之会形成尿结石。

建议:最好晚上6点钟左右开饭,9点以后不要进食,同时做到只吃八分饱,细嚼慢咽,如果吃饭太快,大脑很可能还没反应过来,人就已经吃多了。

爱吃谷、豆和蔬菜

植物性食物富含各种膳食纤维、抗氧化剂、蛋白质等。

中国营养学会推出的“中国居民膳食宝塔”,最底层是粮食,上面一层是水果和蔬菜,再往上是动物性食物,如鸡、鱼、肉、蛋和奶制品,最高层才是油和糖,摄入量呈递减趋势,这体现了植物性食物为主的原则。

谷类食物是中国传统膳食的主体,含有多种营养物质,能为身体提供能量。

需要注意的是,谷类虽好,但不能盲目地吃,应注意与其他食物的搭配。例如,我国传统饮食讲究“五谷宜为养,失豆则不良”,即五谷是有营养的,但不吃豆类会营养失衡。

现代营养学也证明,豆类中的蛋白质含量高、质量好,是最好的植物蛋白,同时它还富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐,是难得的高钾、高镁、低钠食物。

每天喝点红酒

红酒可以延缓衰老,降低血液黏稠度,抑制血小板凝结,保持血液畅通,甚至还能预防癌症。

红酒中的原花青素可以清除人体内自由基,抗氧化能力强,可以预防多种疾病;红酒多酚是抗衰老物质,能为身体提供一个强有力的保护屏障,使其不易受催老物质的伤害。

适量喝红酒有保健作用,但患有慢性肝病、慢性胃病、动脉硬化和血管狭窄的患者不宜饮用。

由于肝脏对酒精的分解能力有限,建议红酒饮用量为男性每人每天300~400毫升,女性200~300毫升,可根据酒精含量酌情增减。

佐餐时搭配红酒,利于其营养价值充分发挥,晚7点至9点半,酒精更易被人体代谢,是最佳饮用时间。

有人生目标

日本研究发现,有目标且积极付诸实践的人,早亡风险比其他人低50%。美国研究也表明,有人生目标的老人,患大面积脑梗死的可能性低44%。

有的百岁老人老而弥坚,就是因为他们觉得自己还被他人需要。日子有奔头,才能健康长寿。当目标实现时,巨大的满足感会让老人体会到自己的价值。有目标还会让生活变得充实,避免心理危机的发生。

老人不必过于在意自己的年龄,可以根据自己的实际情况和兴趣爱好制订计划,例如学习外语、艺术、理财等各种知识和技能,参加公益活动等。

积极面对压力

据美国哈里斯调查中心数据,人一生60%~90%的疾病与压力处理不当有关。

  • 过多的压力会导致大脑神经调节紊乱,释放皮质醇和压力激素,造成早衰、记忆力和注意力下降等;

  • 神经系统受到悲观情绪影响,会导致心率加快、血压和血糖升高等;

  • 心血管系统可能出现急性应激反应的反复发作,引起冠状动脉炎症;

  • 胃肠道系统容易发生胃灼热或胃酸反流,甚至呕吐。

  • 消极应对压力可能影响消化道对营养物质的吸收,以及男性生殖系统功能、女性月经。

相反,如果能用积极心态面对压力,大脑中改善或增加积极情绪的物质,如血清素就会提高,身体获得放松,长寿的可能性更大。

建议:老人应避免与人争论,保持冷静,心怀感恩,心情不好时可写日记、与亲朋好友交谈或做些能让身心放松的运动,如瑜伽、冥想和深呼吸等。

多与亲朋走动

现在空巢老人日益增多,这种与家人、社会隔绝的状态大大降低了老人的幸福感。

家庭和睦、子孙孝顺,对老人在经济上给予支持,在精神上给予慰藉,在生活上给予照料,这种良好的家庭环境是保证老人身心健康的重要因素。

多与朋友交流也是老人长寿的秘诀。科学家认为,结识朋友可以扩展视野,了解世界的多样性,从而更易接纳自我,有利内心和谐。

建议:老人不妨多与朋友走动、与邻居交流、参加社区活动等。保持年轻心态,尝试交一些“忘年交”,与年轻人为友,能够互相学习,做到优势互补,为老年人的内心世界注入青春活力。▲(生命时报记者 汪颖)

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