原标题:骑单车也能健身,但男人们要注意一点

近来,共享单车可谓火遍大江南北,不仅解决了人们出行最后一公里的难题,也提供了更加便捷的运动途径。从耄耋老人到朝气蓬勃的青年,越来越多的人将骑行作为一种“燃烧脂肪、不燃烧汽油”的绿色户外运动,穿梭于喧嚣的都市抑或宁静的村庄。骑行是一项很好的健身项目,但对中老年人来说,可还有不少特别的注意事项。

骑车远游治百病,乍一听也许有点夸张,但常骑自行车确有不少益处。

*心肺锻炼

骑车被誉为“黄金有氧运动”,骑行过程中免不了有时要上坡或逆风行驶,对增强心肌收缩力、扩大肺活量、提高心肺功能和血管的舒、缩功能十分有益。

*控制体重

骑车能够帮助多余脂肪的燃烧,从而减轻体重。有规律地不断训练,可以让你更好地获得燃烧脂肪所需要的能量供给。它最有效的作用部位便是臀部和腿部的脂肪团。

*强健下肢

由于自行车运动的特殊要求,上肢和躯干多为静力性的工作,下肢多为动力性的工作,长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。

如此反复练习,使心肌收缩力增强,血管壁的弹性增加,有益于下肢的血液循环。通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部、肌肉,增进双腿的轻捷健美,大大延缓“人老腿先衰”的衰老进程。

*头脑练习

骑车途中,既要观前,又须顾及左右,回避来往行人和车辆,有时还要路经羊肠小径、坎坷路面或上坡、下坡,故骑自行车能提高大脑的判断和反应能力。

还有,左、右脚的轮翻蹬踏,牵动着相关的左、右脑神经,能促进大脑两半球功能的平衡提高,增强智力,预防老年痴呆症。

*获得快乐

有规律、按照计划进行的骑车锻炼能够帮助大脑释放更多的内啡肽,从而让你能体验到一种自然的喜悦,使身心都处于轻松愉悦的状态中,进而有效帮助缓解压力,从低落的情绪中走出来。这也是许多有效运动能够使人放松身心的根源所在。

长时间的慢速骑行

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此,比较适合以减脂为目的的肥胖者。

快速骑行

可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。

也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或在高强度运动时坚持更长的时间。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

快慢结合的骑行方式

除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。

中速骑行

也就是把心率控制在最大心率的65%至85%,是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。年龄较大的骑行者也比较适合此方式。

老年“骑士”注意事项

骑车姿势正确

骑车要求身体放松,注意力集中。上半身微微前倾,两臂伸直,双眼平视前方。两臂不要压把,也不能单手扶把。上坡和逆风时,上半身要前倾。

下坡和顺风时,上半身应挺直。双腿用力要平衡,前脚掌用力蹬车,踩下去后小腿向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,完成一周的蹬踏。保持这样的节奏,不仅节省力气,还能使手臂、腿、胯等关节保持协调。避免双脚向内或朝外呈八字、摇头晃脑、前后摆动身体等错误姿势。

控制速度时间

老年人骑自行车不要追求速度,也不要过于用力,超过身体极限。老年人骑车最好慢行,保持每小时17公里左右即可,最快也不要超过每小时25公里。每天骑行的时间尽量在1个小时以上,最长不要超过3个小时,以免身体过于劳累带来健康隐患。

100岁提醒:中老年男性不宜长时间骑车

因为自行车车座窄小,长时间骑车,睾丸、前列腺等器官会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响前列腺液的正常分泌。骑自行车时间过长、车座过高、路面颠簸等,都会过度刺激前列腺,使它肿胀、充血或损伤,诱发前列腺疾病。

中老年男性在选择骑行锻炼的时候,要调整好车座的位置,高矮要适中,车座最好选用软垫,车座的前部应略低于后部。

夏日骑行如何补水有学问

骑行时要备好水壶,及时补充水分,尤其是现在天气越来越热,不要等口渴了才喝水,一般15~30分钟左右喝一杯水。可以带些淡盐水、糖水等功能型饮品,补充流失的体液,防止血液黏稠度过高。

切忌“牛饮”,觉得既痛快又解渴,殊不知这是一种错误的饮水方法,容易导致“水中毒”。如果在剧烈运动后喝大量白开水而不补充盐分,血液中的盐分就会减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞“水肿”,造成“水中毒”。

这时,人就会觉得头晕、眼花、口渴,严重的还会突然昏倒。此外,盐分丢失过多还会造成人体的神经肌肉兴奋性降低,引起肢体抽搐,反应迟钝,自我防护能力下降。如果在这种情形下仍然坚持运动的话,严重的可能会导致肌肉、韧带拉伤。

此外,不宜运动中或运动后立即饮用饮料,包括碳酸饮料、高糖浓缩果汁、冰镇饮品、啤酒、浓咖啡与浓茶等,会造成肠胃功能紊乱,严重的会引起呕吐、脱水。

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