原标题:天干物燥,孕妈咪别急着贴秋膘

夏季气温高,很多孕妈咪没食欲,入秋后天气转凉,担心营养不良的孕妈咪就想进补进补,贴贴秋膘。可进补过度会引起体重过度增加,不但容易增加自身妊娠高血压、糖尿病的风险,还会增加巨大儿的风险,而巨大儿成年后肥胖、高血压、高血脂的风险又高于非巨大儿。

那孕期进补有哪些误区?体重增加怎样才算合理?怎样进补才算均衡饮食?

一、 孕期进补的几大误区

进补=多吃肉

肉类是优质蛋白和优质铁的良好来源,可是动物性食品脂肪含量高,胆固醇含量高,会增加孕妈咪能量过剩和高血脂风险。

有孕妇吃鸭肉进补,尤其钟爱鸭皮,殊不知其脂肪含量高达50.2%,相当于一口鸭皮半口脂肪;

有孕妈咪较真地认为肉脂肪含量高,喝汤就没事,而且认为乳白色的骨头汤营养肯定丰富,其实骨头汤呈现乳白色,是因为骨髓中的脂肪析出,在高温煮沸过程中,脂肪和水相互融合形成的脂肪微粒,营养高谈不上,脂肪高却是事实。

另外摄入过多蛋白质则会增加肝肾负担,还会影响钙沉积,因此进补也不能过多吃肉。

中国营养学会推荐成年人孕早期畜禽和鱼虾肉一共摄入80~150克,孕中晚期鱼、禽、蛋、瘦肉可共计增加50克、125克。

假如孕中期增加半个鸡蛋,只需要增加25克肉,也就是说孕中期最多摄入175克肉。

假如孕晚期与孕早期比起来增加1个鸡蛋,孕晚期肉的摄入量最多为225克。

下图为60克瘦肉和10克虾的量,则吃3片瘦肉、5个虾就达到了225克肉,大多数孕妇每天摄入肉的量可能都超过该量,如果认为秋季进补就是要多吃肉,那肉的量会吃得更超标。

进补=吃保健食品

孕期饮食不均衡会影响宝贝生长发育,可以用保健食品来补充,但是还是要注意控量。

比如孕前3个月如果维生素A过量会增加胎儿畸形风险,如果孕后期补钙过量则会增加便秘风险。

所以优先食品补充,定期医院检查,缺啥补啥,可以在医生建议下增加膳食补充剂,但要按照说明书和医生建议补充。

进补=人参、鹿茸、阿胶等中药材

古装剧里经常会有孕后服用中药滋补的镜头,有些孕妈咪会在医生建议下服用中药;

不管西药还中药,是药三分毒,所以孕妇切勿自行随意补充,需要在医生指导下进补,另外进补期间如果出现异常表现,需要即可停止进补。

二、 孕期体重合理增加的范围

进补不当就会孕期体重增加过度,所以需要了解孕期体重增加标准并定期监测体重。目前我国尚缺乏足够的数据提出孕期适宜增重推荐值,所以可以参考美国医学研究院给出的建议,具体如下表。

那BMI怎么算呢?

BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)

所以孕期在秋天进补时,要每周做体重监测。

建议每周同一时间,最好是早上着同一衣服,排便排尿后测体重,如果体重增加超标,则适当调整饮食,适度增加运动,特别是户外运动如散步、快走,多晒太阳促进维生素D合成,促进胎儿骨骼发育和母体骨骼健康。

三、 均衡进补

孕妇秋季补身是必要的,但应以温和、清淡为宜,饮食均衡最重要。孕早期和孕中晚期生理特点不同,对均衡饮食的要求也略有不同。

很多孕妈咪早期会出现妊娠反应,即使入秋仍然胃口不佳,需要膳食清淡、适口,少食多餐,保证足量的富含碳水化合物的食物,例如小米粥、馒头、面条、米饭等,还要注意增加叶酸,因为食物中的叶酸在烹调中损失多,需要补充叶酸制剂。

孕中后期胎儿进入快速生长发育阶段,需要更多的营养素,另外母体也需要为产后泌乳储备能量,因此丰富营养更为重要。

需要适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入

鱼中丰富的ω-3系列脂肪酸有利于胎儿发育,最好每周能吃2~3次,其它海产品如还带、紫菜每周进食1~2次,以满足碘的需要。

需要增加奶的摄入

孕中后期对钙的需要量比孕早期增加200毫克,建议每天喝2盒牛奶,如果存在乳糖不耐受可以喝酸奶,因为酸奶在发酵过程中乳糖已被发酵为乳酸。

常吃含铁丰富的食物

孕中后期血容量增加,而红细胞增加相对缓慢,建议常吃瘦肉,每周吃1次肝脏和动物血。如果担心肝脏安全问题可以正规超市购买生的肝脏,自己在家煮好后切片冷冻保存,方便每周取食。煮时建议凉水下锅,待水开1分钟去掉血沫后再换水煮,如此可去掉一些有毒物质。必要时可以在医生指导下服用铁制剂。

以上是根据孕早期和中晚期的生理特点给出的进补建议。当然基本的均衡饮食还要遵循,也就是中国营养学会给出的膳食指南六条建议(其中第五条限酒调整为禁酒)。

第一条 食物多样,谷类为主

第二条 吃动平衡,健康体重

第三条 多吃蔬果、奶类和大豆

第四条 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

第五条 少盐少油、控糖限酒

第六条 拒绝浪费,兴新食尚

小结:

秋季进补不盲目,均衡饮食是关键。在中国居民膳食指南基础上,根据不同阶段生理特点稍作调整,适合身体需求的均衡饮食,才能让孕妈咪和宝贝更健康。

作者介绍:谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

没有特殊说明,图片来自于网络,如有侵权请及时联系作者删除,媒体如需转载请联系:611126911@qq.com,谢谢!

责任编辑: